Как готовиться к бегу зимой и не бояться холода
Не секрет, что когда дни становятся короче и серее, наш уровень энергии тоже существенно снижается с каждым часом и каждой минутой. Закутаться в плед на диване и устроить киномарафон кажется гораздо более заманчивым, чем выйти на улицу и чем-то заняться. Однако именно физическая активность на свежем воздухе зимой необходима для поддержания хорошего самочувствия и оптимального психического здоровья.
В этом контексте бег – один из немногих видов спорта, которым можно заниматься на улице круглый год, несмотря на холод и темное время суток. Даже если Ты будешь пробегать лишь небольшой круг, но с определенной регулярностью, Ты и успеешь подышать свежим воздухом, и сохранишь хорошую физическую форму в долгосрочной перспективе, за что Твое будущее «я» будет Тебе только благодарно.
Если мысль о зимней пробежке до сих пор пугала Тебя и Ты предпочел бы убрать кроссовки подальше до весны, самое время изменить свой взгляд на это. В этой статье мы рассмотрим ключевые шаги, которые помогут тебе бегать зимой без страха, с радостью в душе и улыбкой на лице.
1. Как следует разомнись
Как любая живая, естественная структура, мышцы и связки в холодную погоду становятся жесткими, неэластичными, поэтому перед любой активностью важно сделать разминку. Динамическая растяжка и легкие силовые упражнения помогут ускорить кровообращение, активировать группы мышц, участвующие в беге, и подготовить сердце и легкие к более интенсивной работе.
Сделай небольшую разминку еще до выхода из дома. Достаточно будет нескольких махов ногами, выпадов, вращения тазом и приседаний – выбери упражнения, которые позволят Тебе разогреться и почувствовать себя более гибким. Хорошая разминка сделает первые минуты бега гораздо более приятнеми и снизит риск травм.
2. Находясь на дороге, помни о безопасности
Если Ты любишь бегать рано утром или вечером, удели особое внимание безопасности. Зимой видимость на дорогах часто ограниченна, поэтому выбирай одежду и аксессуары со светоотражающими элементами, чтобы Тебя могли легко заметить и водители, и другие пешеходы. Если Ты бегаешь по темным улицам, Тебе не помешает налобный фонарик. Телефон также может пригодиться не только в качестве средства связи, но и как источник света.
Снег и лед в считанные минуты могут изменить чистую дорогу до неузнаваемости – покрыть ее сугробами или превратить в каток, что может сильно усложнить передвижение пешком, не говоря уже о беге. При таких условиях позаботься о хорошем сцеплении и устойчивости: выбери трейловую обувь с протектором или прикрепи на свою обувь специальные накладки с шипами. В целом старайся избегать заснеженных и обледенелых участков, чтобы снизить риск падения.
Безопасность должна быть Твоим приоритетом, поэтому не рискуй лишний раз – избегай пробежек во время сильной метели или когда дороги полностью покрыты льдом. Вместо этого можно пробежаться на беговой дорожке в зале или попробовать другие виды физической активности.
3. Не переусердствуй – сосредоточься на базовом
Зима – идеальное время для закладки основ общей физической подготовки, чтобы уже в теплые месяцы можно было ставить новые личные рекорды. Используй межсезонье для тренировки силы, выносливости и целеустремленности. Спринты и другие скоростные тренировки лучше оставить на теплое время года, чтобы избежать чрезмерного вдыхания холодного воздуха и поберечь свою иммунную систему.
Суровые погодные условия и холод создают дополнительную нагрузку для организма, поэтому прислушивайся к своему телу и не пытайся превышать свои возможности. Если на улице -15℃, береги себя и свое здоровье –пробежка при такой низкой температуре может привести к обморожениям и инфекции горла.
Зима также отличное время для работы над техникой бега, которая впоследствии позволит Тебе бегать намного легче и эффективнее. Включи силовые упражнения в свой еженедельный план тренировок. Выпады, приседания и упражнения для укрепления мышечного корсета помогут развить необходимые для бега мышцы. А такие спринтерские упражнения, как высокий подъем коленей, «ножницы» и тому подобные, улучшат Твой беговой шаг и отлично дополнят разминку.
4. Пей больше жидкости и заряжайся энергией
Это может показаться алогичным, но зимой во время бега Ты тоже можешь сильно потеть и как следствие подвергнуться риску обезвоживания. Холодный воздух часто бывает сухим, и интенсивное дыхание может привести к ощутимой потере жидкости. Поэтому не забывай пить воду до, после и во время тренировки. Возьми с собой бутылку воды или питьевую систему, особенно если планируешь многочасовой забег.
Также не забывай о надлежащем питании. Зимой, стараясь согреться, организм расходует больше калорий, чем обычно, поэтому перед пробежкой особенно важно сделать легкий перекус. После тренировки обязателен полноценный прием пищи с содержанием всех необходимых питательных веществ, поскольку организму нужно восполнить затраченную энергию и ускорить восстановление.
5. Акцент на радость и удовольствие
Мрачные и порой сложные зимние условия могут утомить даже самых приверженных бегунов – желание остаться дома, в тепле и уюте, в какой-то момент может пересилить. Поэтому старайся превратить каждую пробежку в приключение, которого будешь ждать с нетерпением. Выбирай новые живописные маршруты по воскресеньям или предлагай друзьям разбавить Тебе компанию. Бегать с кем-то всегда веселее: время проходит быстрее, да и отменить пробежку будет сложнее, потому что кто-то, возможно, уже Тебя ждет.
Если организовать беговую группу все же не удается, постарайся создать для себя особую вдохновляющую атмосферу. Подготовь, к примеру, плейлист с мотивирующей музыкой или прослушивай во время бега любимые подкасты. Ты также можешь ввести приятную традицию после пробежки заходить в любимое кофе за чашкой кофе и чем-то вкусным или совмещать бег с созерцанием праздничного рождественского освещения.